Warmup-Programm für Spieler bei den Turnieren, dem Matchtraining oder selbständigem Training
Warmup-Programm für Spieler bei den Turnieren, dem Matchtraining oder selbständigem Training
1. Bewegungsteil (4-6 min): Laufen mit Armschwung vorwärts/rückwärts, Hopserlauf mit Armschwung vorwärts/rückwärts, Anversen mit Armeinsatz vorwärts/rückwärts, Kniehebelauf vorwärts/rückwärts, Sidesteps mit Armschwung rechts/links, Überkreuzlauf rechts/links, tiefe Sidesteps rechts/links, einbeiniger Kniehebelauf reaktiv rechts/links, oder ähnliches...
2. Dynamisches Dehnen (4-6 min, auf eine exakte Ausführung achten): 5x rechts/links Ausfallschritte mit Oberkörperrotation, 5x rechts/links seitliche Ausfallschritte mit Hüftdehnung, o.ä.
3. Aktivierung / Schnelligkeit (5-6 min, mit kleinen Pausen zwischen den Wiederholungen): 3x 5x Prellsprünge mit Crossoverstep, 4x 5 tiefe Sidesteps mit Crossover-Step-Richtungswechsel + mit kurzem Antritt, 3x3 reaktive Sprünge mit anschließendem Splitstep und 5m Antritt, o.ä.
4. Leichte Kräftigung und Beweglichkeit der Schulter (5-6 min, mit dem Theraband, 2 m): 10x Theraband um den Kopf kreisen, 10x Theraband Außenrotation rechts/links, Armstreckung Schulter, Schulter kräftigen, (10x Theraband Reverse Flies, 10x Theraband French Press, 10x Theraband Lawn Mower), Handgelenkserwärmung
Aufwärmen, Selbständig vor dem Match, Training, Matchtraining, Turnieren
Niedrige bis mittlere Intensität, 15 bis 20 min
Verschiedene Variationen können bei den einzelnen Teilen eingebaut werden
Wichtig: der Trainer übt die Bewegungsteile mit den Spielern, danach sollen die Trainingsbestandteile bei Turnieren oder Trainingseinheiten ohne Trainer selbständig vor dem Tennis durchgeführt werden.