Trainingsplan

    
erstellt mit tennistrainer.de

Basistrainingsplan Athletik 3 BEINE und STABILISATION RUMPF

23.03.2020 15:00 - 16:00

Zuhause / im Garten

Tennisspieler

Mustertrainingsplan tennistrainer.de © Wir bitten um Verständnis, dass wir keine Gewähr für den Inhalt bei Prüfungen o.ä. übernehmen können!

4500
Athletiktraining
Aufwärmen
Kräftigung
Fußgelenksläufe vorwärts

Verbesserung der Fußgelenkstabilisation und Mobilisation durch Barfußlaufen

Die Spieler sollen sich durch langsames Barfußlaufen mit verschiedenen Variationen aufwärmen. Hierbei wird zusätzlich die gesamte Muskulatur im Fußbereich gekräftigt, stabilisiert und mobilisiert. Hierbei alle möglichen Variationen und Laufrichtungen einbauen.

 

Niedrige Intensität, 2 bis 5 min

- auf der Fußinnenkante, -außenkanten laufen, innenrotiert, außenrotiert

- auf dem Vorderfuß, auf der Ferse

- rückwärts laufen

- kleine Sprungkombinationen

- Fußkreisen im Stand

 

Barfuß laufen, im Freien auf einer Matte, auf Teppich, in der Halle, sehr gut mit Musik

45001
Athletiktraining
Aufwärmen
Dynamisches Aufwärmen
Beinarbeit

Verbesserung der Beinarbeit, Kräftigung im Fußgelenk, durch schnelle Barfußschritte um die Tennisbälle

Es werden 2 Tennisbälle o.ä. auf dem Boden ausgelegt. Der Spieler soll sich nun Barfuß mit maximal schnellem Tempo mit Side-Steps um die Bälle bewegen.

Mittlere bis hohe Intensität, 20 bis 30 sec Belastung, 2-3 Durchgänge, 2 bis 3 Serien mit Pause

- einen Split-Step in der Mitte einbauen, zwei Sprünge in der Mitte einbauen

- mit Schuhen

- mit einer schnellen Imitation der Vorhand- und Rückhand-Schlagbewegung neben jedem Ball

2 Bälle liegen im Absatand von 1 bis 2 Meter auf dem Boden, Barfuß laufen

45000
Athletiktraining
Aufwärmen
Dynamisches Aufwärmen
Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems

Aktivierung der Leistungsbereitschaft durch verschiedene Variationen der Barfußseilsprünge

Die Spieler sollen sich durch Barfußseilsprünge aufwärmen. Zusätzlich wird das Sprungelenk gekräftigt und stabilisiert. Durch einen kurzen Kontakt mit dem Vorderfuß auf dem Boden, soll zudem der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus der beim Sprung beteiligten Muskulatur verbessert werden.

Mittlere Intensität, 5 bis 10 min, kurze Pausen nach 30 bis 60 sec Sprungzeit von 10 bis 20 sec einbauen

- normale Sprünge, mit und ohne Zwischensprünge

- einbeinig springen

- "Boxersprünge" = Sprünge mit links bzw. rechts, dabei auftippen der gegenseitigen Fußspitze

- links rechts springen

- vor und zurückspringen

- Doppelsprung, bei einem Sprung das Seil doppelt durchschwingen

- einbeinig springen

- Skippings beim Seilschwung einbauen

- möglichst viele Tappings bei langsamem Seilschwung

- Seildurchlaufen in Vorwärtsrichtung, normal, mit Side-Step Bewegung

 

Es soll ein möglichst dünnes, "schnelles Seil" mit Griff verwendet werden, der Trainer sagt die Formen an

4512
Athletiktraining
Beine
Krafttraining
Beinmuskulatur

Kräftigung der Beinmuskulatur durch perfekt ausgeführte Kniebeugen

Anfangsposition: Hüftbreiter stabiler Stand, Fußspitzen zeigen nach vorne und die Knie sind leicht gebeugt. Der Oberkörper ist aufrecht. Physiologisch korrekte Rückenhaltung. Tiefste Position Oberschenkel parallel zum Boden, breite Knieführung, einatmen im Tiefgehen, ausatmen im Hochgehen.

Bewegungsausführung: Kniegelenk soweit beugen wie korrekte Rücken- und Fußhaltung beibehalten werden können. Es ist darauf zu achten, dass sich die Kniegelenke nicht / nur minimal über die Fußspitzen bewegen. Danach wieder strecken. Zunächst ohne Zusatzgewicht, für den Leistungsbereich mit Zusatzgewichten (Hantelstange o.ä.).

Mittlere Intensität bis hohe Intensität, 8-12 Wdh, 3-6 Serien, 1 min Pause

Vorübung: Kniebeuge mit Widerstand gegen Miniband

- Knie nach außen führen

Ziele und Variationen

- 10 Wdh mit Medizinball in Vorhalte, 10 Wdh mit Händen im Nacken, 10 Wdh Wandkniebeugen, Intensitätssteigerung, mit Stab über Kopf nahe an der Wand

Schwer:

- einbeinige Ausführung

- mit Zusatzgewichten (Hantelstange)

Der Trainer auchtet auf eine perfekte Bewegungsausführung, evtl. mit Zusatzgewichten

Wichtig:

- kein Abkippen des Beckens bei der Abwärtsbewegung, Oberkörper nicht zu weit vorbeugen, Fuß-,Knie- und Hüftgelenk befinden sich immer in einer Linie.

Beachten „Checkliste“:

- Füße in den Boden schrauben, Fußposition parallel, hüftbreiter Stand

- Hohe Körperspannung (Po, Bauch)

- Arme in Vorhalte

- Gerader Rücken während der gesamten Bewegungsausführung

- Tiefste Position = Oberschenkel parallel zum Boden, Breite Knieführung

- Einatmen im Tiefgehen, Ausatmen im Hochgehen

 

4511
Athletiktraining
Beine
Krafttraining
Rumpf, schräge Bauchmuskulatur

Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur/Beinabspreizer

Anfangsposition: In Seitenlage auf angewinkeltem Unterarm aufstützen.

Bewegungsausführung: Aus der Anfangsposition das obere Bein langsam gestreckt nach oben heben, dabei die Fußspitze anziehen.

Mittlere Intensität, 20-40 sec pro Seite, 2-4 Serien, 1 min Pause

- einfacher: Oberes Bein wird nicht abgehoben

- schwer: Eine Gewichtsmanschette am Sprunggelenk des abhebenden Fußes

Einzeltraining, Matte, Gewichtsmanschetten

Achtung: auf eine perfekte Körperspannung und eine gerade, gestreckte Körperposition achten!

4516
Athletiktraining
Rumpf
Krafttraining
Schräge Bauchmuskulatur

Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur / "Russian Twist"

Ausgangsposition: In Rückenlage die Beine so anwinkeln, dass die Oberschenkel zum Oberkörper einen rechten Winkel bilden. Bewegungsausführung: Rotationsbewegung mit dem geraden Oberkörper, gestreckter gerader Rücken, auf eine gleichmäßige Atmung achten. Die Tennisballe rechts aufnehmen und links ablegen.

Mittlere bis hohe Intensität, 10-20 Wdh., 2-4 Serien, 1 min Pause

Erleichterte Form:

- der linke Ellenbogen soll zum rechten Knie gebracht werden und umgekehrt.

Schwere Form:

- mit dem Medizinball 1-3 kg

Veränderte Oberkörperposition.

Einzeltraining, evtl. Gymnastikball

Bitte Beachten:

- Gerader Rücken

- Rumpf bleibt durchgängig ruhig und stabil

- Füße knapp über dem Boden

 

4507
Athletiktraining
Ganzkörperkräftigung
Krafttraining
Ganzkörperkräftigung

Kräftigung von Schulter-, Rumpf-, Bauchmuskulatur durch "Plank-Variationen" (vorwärts, seitwärts, rücklings)

Ausgangsposition: in der Bauchlage stützen die Ellbogen unter den Schultergelenken. Die Unterarme sind rechtwinklig gebeugt und liegen parallel zueinander auf dem Boden.

Bewegungsausführung: Aus der Anfangsposition wird das Becken langsam angehoben bis es zu einer geraden Linie von Ferse, Becken und Schulter kommt. Der Körper hat nur mit den Fußspitzen und den Unterarmen Kontakt zum Boden. Die Spannung des Körper wird so lange wie möglich gehalten.

ACHTUNG: hohe Körperspannung (Po, Bauch), kein Hohlkreuz

Mittlere bis hohe Intensität, 20-40 sec., 3-5 Serien, 1min. Pause

- ein Bein im Wechsel abheben.

- marschieren mit den Füßen

- Arm oder/und Bein diagonal abheben

- Füße erhöht auf Step/Kleinkasten

Einzeltraining, Matte als Unterlage

Ziel:

stabile Ausgangsposition, das Becken perfekt fixieren, das Becken darf nich kippen!

Wichtig:

- Kopf bleibt gerade und der Blick ist nach unten gerichtet

- nicht ins Hohlkreuz gehen, sondern Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen, damit der Körper in einer Linie bleibt

- Hohe Körperspannung (Po, Bauch), kein Hohlkreuz

- mit Arm- und/oder Beinaktionen

- 30, 45, 60 Sek

4510
Athletiktraining
Bauch
Krafttraining
Bauchmuskulatur

Kräftigung der Bauchmuskulatur

Anfangsposition: Rückenlage auf dem Boden. Beine sind 90° angewinkelt und die Fersen aufgestellt. Hände werden seitlich am Kopf gehalten oder auf der Brust verschränkt.

Bewegungsausführung: Oberkörper außer Lendenwirbelsäule langsam vom Boden hochrollen und wieder ablegen.

 

Anfangsposition: Rückenlage, wobei linkes Bein angewinkelt mit der Ferse auf dem Boden abgestützt wird und der Unterschenkel des rechten Beines auf dem Oberschenkel des linken Beines abgelegt wird. Die linke Hand befindet sich seitlich am Kopf, die rechte Hand liegt in Schulterhöhegestreckt auf dem Boden.

 

Mittlere Intensität, 10-20 Wdh., 2-5 Serien, 1-2 min Pause

- Beine vom Boden abheben

- Schwerpunkt schräge Bauchmuskulatur: diagonale Bewegung, linkeer Ellbogen bewegt sich zum rechten Knie

Bewegungsausführung: Die linke Schulter zieht zum rechten Knie, wobei der Oberkörper außer der Lendenwirbelsäule vom Boden abgehoben und dabei diagonal aufgerollt wird. Nach Beendigung der gewünschten Wiederholungszahl Seitenwechsel.

- Beine gestreckt halten und in verschiedene Richtungen bewegen

 

Einzeltraining, evtl. Gymnastikmatte

Wichtig:

- Lendenwirbelsäule immer am Boden lassen

- den Kopf nicht einrollen, sondern in Verlängerung der Wirbelsäule halten