Trainingsplan

    
erstellt mit tennistrainer.de

Kraft 2 // mit kleinem Laufanteil, Basistrainingsplan

06.04.2020 09:00 - 10:00

Zuhause / im Garten

Tennisspieler

Mustertrainingsplan tennistrainer.de © Wir bitten um Verständnis, dass wir keine Gewähr für den Inhalt bei Prüfungen o.ä. übernehmen können!

4002
Athletiktraining
Aufwärmen
Dynamisches Aufwärmen
Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems

Aktivierung der Leistungsbereitschaft

Seilprogramm:

Nicht nur zum Training der Beinarbeit und der Koordination, gerade auch zum Aufwärmen kann das Sprungseil sinnvoll eingesetzt werden.

- normale Sprünge, mit und ohne Zwischensprünge

- Boxersprünge

- Seilspringen mit Sidestep Bewegung auf der Stelle-

- usw.

Mittlere Intensität, 5 min

- einbeinig springen

- Skippings beim Seilschwung einbauen

- Überkreuzt springen

- Sprünge mit links bzw. rechts, dabei auftippen der gegenseitigen Fußspitze

- möglichst viele Tappings bei langsamem Seilschwung

- Seildurchlaufen in Vorwärtsrichtung, normal, mit Side-Step Bewegung

T macht die Variationen mit dem Sprungseil vor

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Athletiktraining
Beinarbeit
Schnellkrafttraining
Schnellkraft Beine

Verbesserung der Schnellkraft bei einer tennistypischen Laufbelastung auf dem Tennisplatz

„Balltransport“: 4 Bälle liegen an der Doppellinie. Jeder Spieler nimmt nach dem Startsignal einen Ball auf um ihn möglichst schnell zur Doppellinie auf der anderen Seite des Feldes zu transportieren. Er stoppt legt den Ball ab und sprintet zurück und holt den nächsten Ball, bis alle 4 Bälle auf der anderen Seite sind. Es gewinnt der Spieler, der als erstes alle 4 Bälle auf die andere Seite transportiert hat.

 

Belastung: 2 bis 6 Durchgänge gegeneinander. Ein Durchgang dauert ca. 20-30 sec (je nach Leistungsstufe)

- Staffelform 2 gegen 2: ein Spieler legt den ersten Ball ab, sprintet zurück, abklatschen mit dem Partner, er sprintet los...

- Laufbewegung muss in eine Richtung im Side-step ausgeführt werden

- bei mehr als 6 Bällen, kann entsprechend die Schnelligkeitsausdauer verbessert werden

 

4 Bälle liegen an der Doppellinie, die Spieler starten hinter der Doppelinie

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Athletiktraining
Rumpf
Kräftigung
Arme, Schultern

Kräftigung und Stabilisation im Bereich der Schulter-, Rumpf-, Becken und Hüftmuskulatur durch einfaches Krabbeln

Der Spieler geht in eine Position in der Fußspitzen (Zehen) und Arme den Körper auf dem Boden abstützen. Nun werden einfache, sehr kleine diagonale Bewegungen mit den Händen und den Beinen nach vorne bzw. nach hinten ausgeführt = einfaches KRABBELN. Bei der Ausführung bitte beachten:

- Gerader Rücken

- Rumpf bleibt durchgängig ruhig und stabil

- Knie knapp über dem Boden

- Gleichzeitiger, diagonaler Aufsatz (rechte Hand, linker Fuß)

 

Mittlere Intensität, 2-3 mal 4-5 Meter vorwärts und rückwärts krabbeln

- alternativ 5 x 1m vorwärts und rückwärts im Wechsel

schwer:

- mit Gymnastikstab, Hütchen, Blackroll auf Rücken

als kleiner Wettkampf:

- als kleiner Wettkamp in der Gruppe: die Spieler starten an der Grundlinie mit jeweils einem Gegenstand auf dem Rücken, wer krabbelt als erstes ans Netz?

5 Meter vorwärts und rückwärts krabbeln, einen Gegenstand mit dem Rücken transportieren

Auchtung: auf eine exakte Bewegungsausführung achten!

45010
Athletiktraining
Arme Schulter
Kräftigung
Oberer Rücken

Verbesserung der Stabilität der Rückenstrecker und hinteren Schultermuskulatur im Kreuzhebestand (Rumpfextension)

Der "Schwimmer": die Spieler stehen in einem hüftbreiten Stand, die Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper ist parallel zum Boden. Der Rücken ist komplett gerade. Die Füße stabil in den Boden "schrauben". Nun wird mit den vor der Brust verschränkten Armen eine große Kreisbewegung ausgeführt: die Arme nach hinten oben führen, über Kopfhöhe, am Kopf vorbei langsam in die Ausgangsposition vor die Brust zurück bewegen.

 

Mittlere bis hohe intensität, langsame Bewegungsausführung, 20 x vorwärts, 20 x rückwärts

- die Übung vor dem Spielen ausführen, auf eine exakte Bewegungsauführung achten

Schwere Ausführung:

- zwei kleine Hanteln oder volle 1 Litter Flaschen in die Hände nehmen und die Bewegung mit den kleinen Gewichten ausführen

Stabile Standposition, gerader Rücken!

Sehr gute und einfache Kräftigung der Schulterblattmuskulatur die für eine Stabilität der Schulter beim Aufschlag sorgt!

45006
Athletiktraining
Arme Schulter
Kräftigung
Schulter

Verbesserung der Stabilität und Kraft im Schulterbereich durch einen Wandhandstand / Handstand

Der Spieler stellt sich vor die Wand, je nach Körpergröße den Abstand zur Wand anpassen. Er dreht sich im Stand mit dem Gesicht zur Wand und setzt seine Hände möglichst nah an ihr auf. Gleichzeitig holt er mit dem Schwungbein Schwung, während er sich mit dem anderen Bein vom Boden abdrückt.

Wichtig: Sofortige Körperspannung halten und die Beine strecken! Mit den Füßen leicht an der Wand ablehnen, so dass es nicht zum umkippen kommt.

Wenn dies gelingt, setzt der Spieler in den nächsten Durchgängen die Hände weiter von der Wand weg und versucht, den Handstand komplett ohne Unterstützung der Wand zu halten. Das ist ein Trick, der vor allem eurem Kopf bei der Überwindung hilft, denn er nimmt euch die Angst, einfach umzukippen. Im Notfall ist schließlich immer noch die rettende Wand zur Stelle!

Mittlere bis hohen Intensität, die Position 60 sec halten

Hilfestellung:

- sobald der Spieler in der Endposition ist, umfasst der Partner dieFußgelenke und stabilisiert den Spieler.

Schwer:

- Handstand ohne Hilfestellung

Profi:

- im Handstand mit den Händen laufen

 

Zu Beginn unbedingt nur mit Hilfestellung durch den Partner/Trainer ausführen

INFO: Schulung von Koordination und Gleichgewichtssinn, Verbesserung der Schultergesundheit und Stabilität, Grundübung für weitere Körpergewichtsübungen

Extrem wichtig: Wärmt euch unbedingt auf! Besonders die Handgelenke. Bitte auf eine vollständige Streckung der Arme achten – aber nicht überstrecken. Es muss sich so anfühlen, als würde man sie „auswärts“ drehen.

Beachten

- Volle Körperstreckung, kein Hohlkreuz, hohe Körperspannung, volle Armstreckung, Bauchspannung!

- Blick auf die Hände gerichtet, Kopf nur ganz leicht in den Nacken, Rücken zur Wand

- Anfangs in Intervallen

- Anfangs mit Partnerhilfe

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Athletiktraining
Arme Schulter
Krafttraining mit Theraband
Kraft oberer Rücken

Verbesserung der Stabilität bzw. Kräftigung der Schulterblattmuskulatur durch Schulterblattzüge im "Langsitz"

Horizontaler Zug: Der Spieler sitzt im "Langsitz" (Beine ausgestreckt) mit geradem Rücken. Ein Theraband bzw. ein Resistanceband wird mit den Füßen fixiert und mit den Händen gehalten, die Arme sind annähernd gestreckt. Nun werden die Schulterblätter gegen den Wiederstand zusammengeführt. Dabei sind die Ellbogen höher als die Hände.

Mittlere Intensität, 10 Wdh mit hohem Bandzug, 2-4 Serien

Erleichterte Form:

- Bandzug verringern

Schwere Form:

- im Stehen ausführen (Schwer)

Der Spieler sitzt auf einer Matte auf dem Boden, Zugband um die Füße

Beachten:

- Schulterblätter zusammenführen

- Gerader Rücken

- Ellenbogen höher als Hände