Seilprogramm:

Nicht nur zum Training der Beinarbeit und der Koordination, gerade auch zum Aufwärmen kann das Sprungseil sinnvoll eingesetzt werden.

- normale Sprünge, mit und ohne Zwischensprünge

- Boxersprünge

- Seilspringen mit Sidestep Bewegung auf der Stelle-

- usw.

- einbeinig springen

- Skippings beim Seilschwung einbauen

- Überkreuzt springen

- Sprünge mit links bzw. rechts, dabei auftippen der gegenseitigen Fußspitze

- möglichst viele Tappings bei langsamem Seilschwung

- Seildurchlaufen in Vorwärtsrichtung, normal, mit Side-Step Bewegung

„Balltransport“: 4 Bälle liegen an der Doppellinie. Jeder Spieler nimmt nach dem Startsignal einen Ball auf um ihn möglichst schnell zur Doppellinie auf der anderen Seite des Feldes zu transportieren. Er stoppt legt den Ball ab und sprintet zurück und holt den nächsten Ball, bis alle 4 Bälle auf der anderen Seite sind. Es gewinnt der Spieler, der als erstes alle 4 Bälle auf die andere Seite transportiert hat.

- Staffelform 2 gegen 2: ein Spieler legt den ersten Ball ab, sprintet zurück, abklatschen mit dem Partner, er sprintet los...

- Laufbewegung muss in eine Richtung im Side-step ausgeführt werden

- bei mehr als 6 Bällen, kann entsprechend die Schnelligkeitsausdauer verbessert werden

Der Spieler geht in eine Position in der Fußspitzen (Zehen) und Arme den Körper auf dem Boden abstützen. Nun werden einfache, sehr kleine diagonale Bewegungen mit den Händen und den Beinen nach vorne bzw. nach hinten ausgeführt = einfaches KRABBELN. Bei der Ausführung bitte beachten:

- Gerader Rücken

- Rumpf bleibt durchgängig ruhig und stabil

- Knie knapp über dem Boden

- Gleichzeitiger, diagonaler Aufsatz (rechte Hand, linker Fuß)

- alternativ 5 x 1m vorwärts und rückwärts im Wechsel

schwer:

- mit Gymnastikstab, Hütchen, Blackroll auf Rücken

als kleiner Wettkampf:

- als kleiner Wettkamp in der Gruppe: die Spieler starten an der Grundlinie mit jeweils einem Gegenstand auf dem Rücken, wer krabbelt als erstes ans Netz?

Der "Schwimmer": die Spieler stehen in einem hüftbreiten Stand, die Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper ist parallel zum Boden. Der Rücken ist komplett gerade. Die Füße stabil in den Boden "schrauben". Nun wird mit den vor der Brust verschränkten Armen eine große Kreisbewegung ausgeführt: die Arme nach hinten oben führen, über Kopfhöhe, am Kopf vorbei langsam in die Ausgangsposition vor die Brust zurück bewegen.

- die Übung vor dem Spielen ausführen, auf eine exakte Bewegungsauführung achten

Schwere Ausführung:

- zwei kleine Hanteln oder volle 1 Litter Flaschen in die Hände nehmen und die Bewegung mit den kleinen Gewichten ausführen

Der Spieler stellt sich vor die Wand, je nach Körpergröße den Abstand zur Wand anpassen. Er dreht sich im Stand mit dem Gesicht zur Wand und setzt seine Hände möglichst nah an ihr auf. Gleichzeitig holt er mit dem Schwungbein Schwung, während er sich mit dem anderen Bein vom Boden abdrückt.

Wichtig: Sofortige Körperspannung halten und die Beine strecken! Mit den Füßen leicht an der Wand ablehnen, so dass es nicht zum umkippen kommt.

Wenn dies gelingt, setzt der Spieler in den nächsten Durchgängen die Hände weiter von der Wand weg und versucht, den Handstand komplett ohne Unterstützung der Wand zu halten. Das ist ein Trick, der vor allem eurem Kopf bei der Überwindung hilft, denn er nimmt euch die Angst, einfach umzukippen. Im Notfall ist schließlich immer noch die rettende Wand zur Stelle!

Hilfestellung:

- sobald der Spieler in der Endposition ist, umfasst der Partner dieFußgelenke und stabilisiert den Spieler.

Schwer:

- Handstand ohne Hilfestellung

Profi:

- im Handstand mit den Händen laufen

Horizontaler Zug: Der Spieler sitzt im "Langsitz" (Beine ausgestreckt) mit geradem Rücken. Ein Theraband bzw. ein Resistanceband wird mit den Füßen fixiert und mit den Händen gehalten, die Arme sind annähernd gestreckt. Nun werden die Schulterblätter gegen den Wiederstand zusammengeführt. Dabei sind die Ellbogen höher als die Hände.

Erleichterte Form:

- Bandzug verringern

Schwere Form:

- im Stehen ausführen (Schwer)