Die Spieler sollen sich durch Barfußseilsprünge aufwärmen. Zusätzlich wird das Sprungelenk gekräftigt und stabilisiert. Durch einen kurzen Kontakt mit dem Vorderfuß auf dem Boden, soll zudem der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus der beim Sprung beteiligten Muskulatur verbessert werden.

- normale Sprünge, mit und ohne Zwischensprünge

- einbeinig springen

- "Boxersprünge" = Sprünge mit links bzw. rechts, dabei auftippen der gegenseitigen Fußspitze

- links rechts springen

- vor und zurückspringen

- Doppelsprung, bei einem Sprung das Seil doppelt durchschwingen

- einbeinig springen

- Skippings beim Seilschwung einbauen

- möglichst viele Tappings bei langsamem Seilschwung

- Seildurchlaufen in Vorwärtsrichtung, normal, mit Side-Step Bewegung

Die Spieler laufen durch das Seil in Richtung Netz.Wichtig ist dabei, dass nur die Fußspitze mit dem Vorderfuß den Boden berührt, schnelle kleine Schritte einen guten Rhythmus finden. Die Bewegung Rückwärts ausführen (schwer).

In der Side-Step-Bewegung durch das Seil. Möglichst tiefer Körperschwerpunkt.

Es werden verschiedene Variationen mit dem Seil kombiniert (der Trainer macht die neue Übung jeweils vor). Die Fersen sollen möglichst nicht auf den Boden kommen. Ziel: wenig Fehler einbauen.

- mit der Side-Step-Bewegung durch das Seil

- das Seil langsam schwingen und schnelle Tappings einbauen

- den vorgegebenen Rhythmus des Partners nachmachen

Es wird um ein markiertes Rechteck (z.B. Tennisplatz) gelaufen. Die längere Seite wird langsamer, die kurze Seite wird in höherem Tempo gelaufen.

- Runden vorgeben, z.B. 2 x 5 Runden
- Zeit vorgeben, z.B. 2 x 5 Minuten
- Laufaufgaben einbauen, z.B. Side-step,
Hopserlauf,…

Ausgangsposition: in der Rückenlage stützen die Ellbogen unter den Schultergelenken. Die Unterarme sind rechtwinklig gebeugt und liegen parallel zueinander auf dem Boden.

Bewegungsausführung: Aus der Anfangsposition wird das Becken langsam angehoben bis es zu einer geraden Linie von Ferse, Becken und Schulter kommt. Der Körper hat nur mit den Fersen und den Unterarmen Kontakt zum Boden. Die Spannung des Körpers wird so lange als möglich gehalten.

ACHTUNG: hohe Körperspannung (Po, Bauch), kein Hohlkreuz

- ein Bein im Wechsel minimal für 2 sec vom Boden abheben

- Marschieren mit den Füßen

- Arm oder/und Bein diagonal abheben

- Füße erhöht auf Step/Kleinkasten

Ausgangsposition: In Rückenlage die Beine so anwinkeln, dass die Oberschenkel zum Oberkörper einen rechten Winkel bilden. Bewegungsausführung: Rotationsbewegung mit dem geraden Oberkörper, gestreckter gerader Rücken, auf eine gleichmäßige Atmung achten. Die Tennisballe rechts aufnehmen und links ablegen.

Erleichterte Form:

- der linke Ellenbogen soll zum rechten Knie gebracht werden und umgekehrt.

Schwere Form:

- mit dem Medizinball 1-3 kg

Veränderte Oberkörperposition.

Ausgangsposition: in der Bauchlage stützen die Ellbogen unter den Schultergelenken. Die Unterarme sind rechtwinklig gebeugt und liegen parallel zueinander auf dem Boden.

Bewegungsausführung: Aus der Anfangsposition wird das Becken langsam angehoben bis es zu einer geraden Linie von Ferse, Becken und Schulter kommt. Der Körper hat nur mit den Fußspitzen und den Unterarmen Kontakt zum Boden. Die Spannung des Körper wird so lange wie möglich gehalten.

ACHTUNG: hohe Körperspannung (Po, Bauch), kein Hohlkreuz

- ein Bein im Wechsel abheben.

- marschieren mit den Füßen

- Arm oder/und Bein diagonal abheben

- Füße erhöht auf Step/Kleinkasten