Bei der Dauermethode wird mindesten 30 bis 40 min mit niedrigem Tempo gelaufen.

Bei dem Fahrtspiel wird während dem Laufen mit der Geschwindigkeit und den Fortbewegungsarten gespielt. Die Durchführung ist abhängig vom Trainingsgelände. Es können auch Treppenläufe bzw. Bergaufläufe eingebaut werden.

Beim Fahrtspiel einbau von:

- kurzen Sprints, von schnellen Antritten

- Hopserläufen

- einbeinigen Sprüngen

- Beinwechsel

- Schrittsprüngen

- Bergaufläufen

- Treppenläufen

- Skippings

Seilspringen:

Die Spieler sollen rhythmisch aus den Fußgelenken heraus seilspringen. Es werden verschiedene Variationen mit dem Seil kombiniert (der Trainer macht die neue Übung jeweils vor). Wichtig ist dabei, dass nur die Fußspitze mit dem Vorderfuß den Boden berührt, schnelle kleine Sprünge, Ferse in der Luft.

Beidbeinig, einbeinig springen (rechts/links)

Seil rückwärts schwingen, Seil zweimal pro Sprung durchschwingen.

Aus der Lauf Bewegung heraus (Laufen, Side-Steps).

Bei einem Seildurchschwung sollen möglichst viele kleine Sprünge mit kurzem Bodenkontakt gemacht werden.

Die Spieler sollen verschiedene dynamische Dehnübungen in Kombination selbständig von Doppellinie zu Doppellinie durchführen:

1. Knie anheben, Gewicht auf dem Vorderfuß

2. Bein einwärtsdrehen auf dem Vorderfuß

3. Ausfallschritt mit verschiedenen Variationen (einfach bis schwer bzw. in Verbindung mit Rumpfrotation)

4. dynamisches Dehnen der Oberschenkelrückseite: ein Bein gestreckt, gerader Oberkörper nach vorne gebeugt, linke Hand zur rechten Fußspitze

5. lauf auf der Handfläche, schwerer mit Liegestütz und Rumpfrotation

6. Dynamisches Dehnen der Oberschenkelvorderseite

7. Arme schwingen mit der Rumpfrotation (Rumpf, Arme und Schulter)

8. Arme vor den Bauch und in den Rücken schwingen (Arme und Schulter)

Verschiedene Variationen können in jede Form eingebaut werden:

- Bewegungsausführung in der Rückwärtsbewegung

- vom Netz zur Grundlinie

- Bewegungsausführung mehr auf dem Vorderfuß = Gleichgewicht verbessern