Trainingsplan

    
erstellt mit tennistrainer.de

Basis Koordination

09.04.2020 09:00 - 10:00

Zuhause / im Garten

Tennisspieler

Mustertrainingsplan tennistrainer.de © Wir bitten um Verständnis, dass wir keine Gewähr für den Inhalt bei Prüfungen o.ä. übernehmen können!

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Athletiktraining
Aufwärmen
Kräftigung
Fußgelenksläufe vorwärts

Verbesserung der Fußgelenkstabilisation und Mobilisation durch Barfußlaufen

Die Spieler sollen sich durch langsames Barfußlaufen mit verschiedenen Variationen aufwärmen. Hierbei wird zusätzlich die gesamte Muskulatur im Fußbereich gekräftigt, stabilisiert und mobilisiert. Hierbei alle möglichen Variationen und Laufrichtungen einbauen.

 

Niedrige Intensität, 2 bis 5 min

- auf der Fußinnenkante, -außenkanten laufen, innenrotiert, außenrotiert

- auf dem Vorderfuß, auf der Ferse

- rückwärts laufen

- kleine Sprungkombinationen

- Fußkreisen im Stand

 

Barfuß laufen, im Freien auf einer Matte, auf Teppich, in der Halle, sehr gut mit Musik

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Athletiktraining
Spielformen
Kleine Spiele
Staffel

Verbesserung der tennisspezifischen Auge-Hand-Koordination in Verbindung mit Beinarbeit durch eine Spielform

Start auf Kommando vom Trainer: Die Spieler prellen in der side-step Bewegung mit schnellem Lauftempo einen Tennisball um zwei Hütchen (Laufform einer liegende 8). Welchem Spieler gelingt es zuerst die vorgegebene Laufstrecke (z.B. 8 mal um die Hütchen) zu erreichen?

Die Spieler achten auf eine tiefe Körperposition und eine Beinarbeit auf dem Vorderfuß mit kurzem Bodenkontakt.

Mittlere bis hohe Intensität, 4-8 Durchgänge 1-2 Serien

Die Spieler sollen mit maximalem Sprinttempo um die Markierungen laufen

In der Staffelform 2 gegen 2 Spieler mit Übergabe des Balles an den Partner

Zwei Hütchen markieren den vorgegebenen Laufweg, 1 gegen 1 oder in der Staffelform 2 gege 2

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Athletiktraining
Spielformen
Kleine Spiele
Bälle hochhalten

Verbesserung der allgemeinen Koordination

Verschiedene Bälle oder Gegenstände müssen mit fast allen Körperteilen in der Luft gehalten werden.

geringe Intensität

- festgelegte Reihenfolge der Körperteile
- Einbezug der schwachen Körperteile
- mit einem oder keinem Bodenkontakt

einzeln

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Athletiktraining
Beinarbeit
Schnelligkeit
Frequenzschnelligkeit

Verbesserung der Frequenzierungsfähigkeit

Übungsaufbau: Koordinationsleiter ausgebreitet auf den Boden legen. Die Aufgabe für den Trainierenden lautet, mit möglichst hoher Frequenz und kurzen Bodenkontaktzeiten sich in den Sprossenzwischenräumen zu bewegen. Mehrere Schrittarten und Schrittfolgen sind möglich. Dabei sind nur die Fußballen aufzusetzen, der Körperschwerpunkt ist tief und der Kniewinkel ist gering.

Intensität: max. schnell; 2-4 mal Leiter durchlaufen pro Variation

Schrittarten: Sidestep, Kreuzschritt, Skipping, Kniehebelauf...

Schrittfolgen: einfach vorwärts (jeder Fuß in einen Zwischenraum), einfach rückwärts, zur Seite hinaus

Kombinationen: Beide Füße nacheinander in einen Zwischenraum.

ein oder mehrere S., mit der Koordinationsleiter

Das Erlernen einer neuen Bewegungskombination (Muster/Rhythmus) erst im langsamen Tempo üben. Nach 2-3 Versuchen mit maximaler Geschwindigkeit laufen.

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Athletiktraining
Beinarbeit
Kräftigung
Beinmuskulatur, Koordination

Verbesserung der Sprungkraft /Reaktivkraft der Beinmuskulatur durch Skaterjumps

Skaterjumps eignen sich hervorragend für ein allgemeines Kräftigungsprogram für die Beinmuskulatur. Zusätzlich wird das Gleichgewicht / die Koordination verbessert. In der aufrechten Ausgangsposition steht der Spieler aufrecht, die Füße sind schulterbreit voneinander entfernt. Ein Bein wird nach hinten gebeugt, der Oberkörper wird nach vorne geneigt, mit geradem Rücken leicht nach vorne, die Arme sind gebeugt. Der Kopf auch während der Ausführung nach vorne oben gerichtet.

Nun erfolgt ein maximal kraftvoller Sprung zur Seite, Landung auf dem anderen Bein. Die Arme geben dabei Schwung und unterstützen eine Position mit gutem Gleichgewicht.

Das freie Bein wird nach der Landung leicht gebeugt, etwas hinter das Standbein nach hinten geführt, ohne dabei auf dem Boden aufzusetzen. Nach kurzem Aufsetzen springt der Spieler wieder zurück auf die andere Seite. Der Oberkörper neigt sich beim Landen jeweils immer leicht nach vorne, damit die Bewegung absolut dynamisch ist.

Hohe Intensität, 10 Sprünge mit kurzer Kontaktzeit und langer Flugzeit, 2-6 Serien

Erleichterte Form

- mit Stabilisierungsphase, 2 Sek. einbeinig ausbalancieren

- 10 Sprünge im Einzel–Doppelfeldkorridor mit Schuhen in der Vorwärtsbewegung

- auf dem Vorderfuß landen

Ausführung auf Airexmatte ohne Schuhe / mit Airexmatte und mit Schuhen

Auf eine exakte Bewegungsausführung achen!