Trainingsplan

     
erstellt mit tennistrainer.de

Schnelligkeit / Schnellkraft

15.04.2020 09:00 - 10:00

Zuhause / im Garten

Tennisspieler

Markus Knödel

Mustertrainingsplan tennistrainer.de © Wir bitten um Verständnis, dass wir keine Gewähr für den Inhalt bei Prüfungen o.ä. übernehmen können!

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Athletiktraining
Beinarbeit
Schnelligkeit
Frequenzschnelligkeit
Video

Erhöhung der Frequenzschnelligkeit

Der Spieler berührt mit schnellen Fußtappings links und rechts abwechselnd die Einzellinie mit den Fußspitzen. Der Körperschwerpunkt ist tief, der Spieler hält Körperspannung und bewegt sich ständig auf den Fußballen.

maximales Bewegungstempo, 5-8 sec., 3-5 Serien, 1-2 min. Pause

Der Spieler steht parallel zur Linie und führt Fußtappings zur Seite aus.

Mit den Fußspitzen abwechselnd zwei Tennisbälle antippen.

Einzelübung, auch in der Gruppe möglich

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Athletiktraining
Beinarbeit
Schnelligkeit
Frequenzschnelligkeit
Video

Verbesserung der Frequenzschnelligkeit mit koordinativem Anteil

Spieler führt Tappings in vier Feldern aus. Jeweils nach ca. 4-8 Tappings auf der Stelle wird das Feld gewechselt. Maximal schnelle Bewegungen auf dem Fußballen werden gefordert.

3-5 mal, 6-10 sec. mit 1 min. Pause; 1-3 Serien mit 2-3 min. Pause

Spieler wechselt nicht selbst die Felder, sondern nach Trainerzuruf (vor, zurück, Seite, diagonal).

4 Felder durch Markierungslinien

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Athletiktraining
Beinarbeit
Schnelligkeit
Verbindung zyklisch mit azyklisch

Verbesserung der komplexen Schnelligkeit und der Aktionsschnelligkeit der Beine

Kurzer Sprint über ca. 5 m -> Sprung in die Bereitschaftsposition (Splitstep) und weitersprinten. 3-4 mal in Folge. Eventuell auf akkustisches Signal in den Splitstep springen. Der Spieler bewegt sich hauptsächlich auf den Fußballen, tiefer Körperschwerpunkt und mindestens schulterbreite Beinstellung beim Splitstep.

maximale Intensität, 3-4 Sprints mit Splitstep, 4-6 Wdh., 1-2 min. Pause

Lossprinten auf optisches/akkustisches Signal
verschiedene Ausgangspositionen (Bauchlage, Rückenlage usw.)
ichtungsänderung auf Signal

T macht vor, die S machen die Schrittfolge nach

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Athletiktraining
Beinarbeit
Schnelligkeit
Antrittsschnelligkeit als komplexe SK
Video

Verbesserung der komplexen, tennistypischen Schnelligkeit an der Grundlinie

Ein Reifen liegt hinter der Grundlinie, 5 farbige Markierungshütchen werden im Tennisfeld verteilt. Die Spieler umkreisen mit schnellen kleinen Schritten den Reifen an der Grundlinie. Auf Zuruf einer der Farbe eines Hütchens führt der Spieler einen Split-Step im Reifen aus und sprintet mit vollem Tempo zum entsprechendem Hütchen. Diese kurz umkreisen und mit schnellen Schritten zum Reifen zurück. 3-4 Sprints in Folge, dann kurze Pause.

3-5 mal, 8-15 sec. mit 1 min. Pause; 1-3 Serien mit 2-3 min. Pause

- an jedem Hütchen zusätzlich eine schnelle Schlagbewegung ausführen

- Abstand der Markierungshütchen kann verändert werden

- Abstand zwischen den Markierungen und des Reifen kann variieren

- zwei Spieler sprinten gegeneinander in der Wettkampform

Ein Reifen an der Grundlinie, 5 farbige Hütchen verteilt im Tennisfeld

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Athletiktraining
Arme
Schnellkrafttraining
Rotationswürfe
Video

Verbesserung der Wurfkraft durch seitliche Würfe

Die Spielerin macht schnellkräftige Seitwürfe auf der Vorhand- und Rückhandseite mit dem 800 g bis 2 kg Medizinball. Der Trainer fängt die Bälle und wirft zurück.

Wichtig: maximal schnelle Wurfausführung, Beschleunigung aus den Beinen (Abdrücken gegen den Boden), Rumpf (Rotation).

hohe bis maximale Intensität, S wirf 8-12 Bälle pro Serie, 3-4 S, 1-2 min. SP

- Mit dem Partner hin- und herwerfen

- Gegen die Wand werfen

- als Spielform mit dem Partner: Wer hat zuerst 10 Vorhand- und 10 Rückhandwürfe gegen die Wand ausgeführt?

Medizinball je nach Leistungsstand

Wurfkrafttraining (Hauptaugenmerk Rumpf- und Armmuskulatur): Wichtige Hinweise für Würfe:

Eine ausreichende Erwärmung, Körperspannung, Dosierung der Übung einhalten, sonst besteht Verletzungsgefahr!

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Athletiktraining
Beinarbeit
Schnelligkeitstraining
Schnellkraft Beine
Video

Verbesserung der tennisspezifischen, Beinarbeit mit Richtungswechseln, Sprungkraft und Sprintschnelligkeit in Kombination

Start an der Grundlinie, Sprint nach vorn zum Netz, zurück zur Grundlinie. Die Spieler machen 8-10 schnelle kleine Sprünge über die flachen Hürden oder Hütchen hinter der Grundlinie. Nach den Sprüngen folgen 4-8 schnelle Richtungswechsel, dann ein schneller Sprint zur ersten Markierung (von der Grundlinie zum Netz), Dann erneut Sprünge, sowie die Richtungswechsel. Das Bewegungstempo ist maximal hoch.

Mittlere bis hohe Intensität, 4-8 Durchgänge mit 2-3 Serien, Belastung zwischen 30 und 40 sec

- Verschiedene Belastungsformen werden kombiniert. Die Belastung soll insgesamt 40 Sekunden nicht überschreiten.

 

Flache Hürden, 3 Markierungen, zunächst übt jeder für sich, dann in einer Spielform gegeneinander.

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