Trainingsplan

    
erstellt mit tennistrainer.de

Kraft und Kräftigung

16.04.2020 09:00 - 10:00

Zuhause / im Garten

Tennisspieler

Mustertrainingsplan tennistrainer.de © Wir bitten um Verständnis, dass wir keine Gewähr für den Inhalt bei Prüfungen o.ä. übernehmen können!

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Techniktraining
Technik
Kombinationen
Vorhand, Rückhand, Flugball, SMB

Verbesserung aller Schläge an der Wand / Ballwand

Der Spieler soll alle Schläghe an einer Wand / Ballwand durchspielen. Es sind verschiedene Aufgaben denkbar:

Vorhand gegen die Wand, Rückhand gegen die Wand, Vorhand und Rückhand abwechselnd, Volleys gegen die Wand, Schmetterbälle und Aufschläge. Der Spieler achtet dabei auf eine gute Schlagsicherheit und Ballkontrolle, eine gute Beinarbeit. Später kann das Schlagtempo gesteigert werden.

 

Mittlere Intensität, 30 bis 60 min, alle Schläge durchspielen

- die Schläge zunächst schwungvoll, "trocken" mit einem schweren Schläger (Buch an den Schläger mit Klebeband festgemacht) durchführen, aus dem Stand, mit tennistypischer Beinarbeit.

- an die Wand spielen und ein Ziel (Hütchen) treffen

- Volley auf einem Bein spielen

- Volley spielen, im Sitzen mit gestreckten Beinen als Stabilisationsübung

- verschiedene Trick-Shots üben: durch die Beine spielen, hinter dem Rücken spielen usw.

Gegen eine Wand, das Garagentor, die Ballwand spielen, mit dem Schaumstoffball, mit dem normalen Tennisball

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Athletiktraining
Arme Schulter
Krafttraining mit Theraband
Kraft oberer Rücken

Verbesserung der Stabilität bzw. Kräftigung der Schulterblattmuskulatur durch Schulterblattzüge im "Langsitz"

Horizontaler Zug: Der Spieler sitzt im "Langsitz" (Beine ausgestreckt) mit geradem Rücken. Ein Theraband bzw. ein Resistanceband wird mit den Füßen fixiert und mit den Händen gehalten, die Arme sind annähernd gestreckt. Nun werden die Schulterblätter gegen den Wiederstand zusammengeführt. Dabei sind die Ellbogen höher als die Hände.

Mittlere Intensität, 10 Wdh mit hohem Bandzug, 2-4 Serien

Erleichterte Form:

- Bandzug verringern

Schwere Form:

- im Stehen ausführen (Schwer)

Der Spieler sitzt auf einer Matte auf dem Boden, Zugband um die Füße

Beachten:

- Schulterblätter zusammenführen

- Gerader Rücken

- Ellenbogen höher als Hände

45005
Athletiktraining
Arme Schulter
Kräftigung
Schulter

Verbesserung der Stabilität und Kraft im Schulterbereich - vertikales Schulterdrücken in der "Hundposition"

Aus dem Vierfüßler Stand soll die Position "herabschauender Hund" eingenommen werden = Füße auf dem Boden, Verse auf dem Boden. Beine gestreckt, gerader Rücken, Arme gestreckt zwischen dem Kopf, die Handflächen stützen sich auf den Boden. Der Fokus liegt nun auf dem Druck nach oben. Die Arme werden in den Ellbogen gebeut, bei perfekter Ausführung berührt der Kopf den Boden. Durch das Drücken der Arme wird die Ausgangsposition erneut eingenommen.

Mittlere bis hohe Intensität, 10 bis 15 Wdh, 2 bis 3 Serien, Serienpause 1 Minute

Schwer:

- die Füße werden auf eine Erhöhung (Bank, Kasten, etc.) gestellt, verstärkter Druck ist notwendig.

Auf der Matte ausführen, Kasten oder Bank für schwere Ausführung

Achtung: auf eine exekte Ausgangsposition achten!

45006
Athletiktraining
Arme Schulter
Kräftigung
Schulter

Verbesserung der Stabilität und Kraft im Schulterbereich durch einen Wandhandstand / Handstand

Der Spieler stellt sich vor die Wand, je nach Körpergröße den Abstand zur Wand anpassen. Er dreht sich im Stand mit dem Gesicht zur Wand und setzt seine Hände möglichst nah an ihr auf. Gleichzeitig holt er mit dem Schwungbein Schwung, während er sich mit dem anderen Bein vom Boden abdrückt.

Wichtig: Sofortige Körperspannung halten und die Beine strecken! Mit den Füßen leicht an der Wand ablehnen, so dass es nicht zum umkippen kommt.

Wenn dies gelingt, setzt der Spieler in den nächsten Durchgängen die Hände weiter von der Wand weg und versucht, den Handstand komplett ohne Unterstützung der Wand zu halten. Das ist ein Trick, der vor allem eurem Kopf bei der Überwindung hilft, denn er nimmt euch die Angst, einfach umzukippen. Im Notfall ist schließlich immer noch die rettende Wand zur Stelle!

Mittlere bis hohen Intensität, die Position 60 sec halten

Hilfestellung:

- sobald der Spieler in der Endposition ist, umfasst der Partner dieFußgelenke und stabilisiert den Spieler.

Schwer:

- Handstand ohne Hilfestellung

Profi:

- im Handstand mit den Händen laufen

 

Zu Beginn unbedingt nur mit Hilfestellung durch den Partner/Trainer ausführen

INFO: Schulung von Koordination und Gleichgewichtssinn, Verbesserung der Schultergesundheit und Stabilität, Grundübung für weitere Körpergewichtsübungen

Extrem wichtig: Wärmt euch unbedingt auf! Besonders die Handgelenke. Bitte auf eine vollständige Streckung der Arme achten – aber nicht überstrecken. Es muss sich so anfühlen, als würde man sie „auswärts“ drehen.

Beachten

- Volle Körperstreckung, kein Hohlkreuz, hohe Körperspannung, volle Armstreckung, Bauchspannung!

- Blick auf die Hände gerichtet, Kopf nur ganz leicht in den Nacken, Rücken zur Wand

- Anfangs in Intervallen

- Anfangs mit Partnerhilfe

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Athletiktraining
Beine
Krafttraining
Beinmuskulatur

Kräftigung der Beinmuskulatur durch perfekt ausgeführte Kniebeugen

Anfangsposition: Hüftbreiter stabiler Stand, Fußspitzen zeigen nach vorne und die Knie sind leicht gebeugt. Der Oberkörper ist aufrecht. Physiologisch korrekte Rückenhaltung. Tiefste Position Oberschenkel parallel zum Boden, breite Knieführung, einatmen im Tiefgehen, ausatmen im Hochgehen.

Bewegungsausführung: Kniegelenk soweit beugen wie korrekte Rücken- und Fußhaltung beibehalten werden können. Es ist darauf zu achten, dass sich die Kniegelenke nicht / nur minimal über die Fußspitzen bewegen. Danach wieder strecken. Zunächst ohne Zusatzgewicht, für den Leistungsbereich mit Zusatzgewichten (Hantelstange o.ä.).

Mittlere Intensität bis hohe Intensität, 8-12 Wdh, 3-6 Serien, 1 min Pause

Vorübung: Kniebeuge mit Widerstand gegen Miniband

- Knie nach außen führen

Ziele und Variationen

- 10 Wdh mit Medizinball in Vorhalte, 10 Wdh mit Händen im Nacken, 10 Wdh Wandkniebeugen, Intensitätssteigerung, mit Stab über Kopf nahe an der Wand

Schwer:

- einbeinige Ausführung

- mit Zusatzgewichten (Hantelstange)

Der Trainer auchtet auf eine perfekte Bewegungsausführung, evtl. mit Zusatzgewichten

Wichtig:

- kein Abkippen des Beckens bei der Abwärtsbewegung, Oberkörper nicht zu weit vorbeugen, Fuß-,Knie- und Hüftgelenk befinden sich immer in einer Linie.

Beachten „Checkliste“:

- Füße in den Boden schrauben, Fußposition parallel, hüftbreiter Stand

- Hohe Körperspannung (Po, Bauch)

- Arme in Vorhalte

- Gerader Rücken während der gesamten Bewegungsausführung

- Tiefste Position = Oberschenkel parallel zum Boden, Breite Knieführung

- Einatmen im Tiefgehen, Ausatmen im Hochgehen

 

4516
Athletiktraining
Rumpf
Krafttraining
Schräge Bauchmuskulatur

Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur / "Russian Twist"

Ausgangsposition: In Rückenlage die Beine so anwinkeln, dass die Oberschenkel zum Oberkörper einen rechten Winkel bilden. Bewegungsausführung: Rotationsbewegung mit dem geraden Oberkörper, gestreckter gerader Rücken, auf eine gleichmäßige Atmung achten. Die Tennisballe rechts aufnehmen und links ablegen.

Mittlere bis hohe Intensität, 10-20 Wdh., 2-4 Serien, 1 min Pause

Erleichterte Form:

- der linke Ellenbogen soll zum rechten Knie gebracht werden und umgekehrt.

Schwere Form:

- mit dem Medizinball 1-3 kg

Veränderte Oberkörperposition.

Einzeltraining, evtl. Gymnastikball

Bitte Beachten:

- Gerader Rücken

- Rumpf bleibt durchgängig ruhig und stabil

- Füße knapp über dem Boden

 

4507
Athletiktraining
Ganzkörperkräftigung
Krafttraining
Ganzkörperkräftigung

Kräftigung von Schulter-, Rumpf-, Bauchmuskulatur durch "Plank-Variationen" (vorwärts, seitwärts, rücklings)

Ausgangsposition: in der Bauchlage stützen die Ellbogen unter den Schultergelenken. Die Unterarme sind rechtwinklig gebeugt und liegen parallel zueinander auf dem Boden.

Bewegungsausführung: Aus der Anfangsposition wird das Becken langsam angehoben bis es zu einer geraden Linie von Ferse, Becken und Schulter kommt. Der Körper hat nur mit den Fußspitzen und den Unterarmen Kontakt zum Boden. Die Spannung des Körper wird so lange wie möglich gehalten.

ACHTUNG: hohe Körperspannung (Po, Bauch), kein Hohlkreuz

Mittlere bis hohe Intensität, 20-40 sec., 3-5 Serien, 1min. Pause

- ein Bein im Wechsel abheben.

- marschieren mit den Füßen

- Arm oder/und Bein diagonal abheben

- Füße erhöht auf Step/Kleinkasten

Einzeltraining, Matte als Unterlage

Ziel:

stabile Ausgangsposition, das Becken perfekt fixieren, das Becken darf nich kippen!

Wichtig:

- Kopf bleibt gerade und der Blick ist nach unten gerichtet

- nicht ins Hohlkreuz gehen, sondern Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen, damit der Körper in einer Linie bleibt

- Hohe Körperspannung (Po, Bauch), kein Hohlkreuz

- mit Arm- und/oder Beinaktionen

- 30, 45, 60 Sek

45060
Athletiktraining
Ganzkörperkräftigung
Krafttraining
Ganzkörperkräftigung

Kräftigung von Schulter-, Rumpf-, Rückenmuskulatur durch "Plank-Variationen" (vorwärts, seitwärts, rücklings)

Ausgangsposition: in der Rückenlage stützen die Ellbogen unter den Schultergelenken. Die Unterarme sind rechtwinklig gebeugt und liegen parallel zueinander auf dem Boden.

Bewegungsausführung: Aus der Anfangsposition wird das Becken langsam angehoben bis es zu einer geraden Linie von Ferse, Becken und Schulter kommt. Der Körper hat nur mit den Fersen und den Unterarmen Kontakt zum Boden. Die Spannung des Körpers wird so lange als möglich gehalten.

ACHTUNG: hohe Körperspannung (Po, Bauch), kein Hohlkreuz

Mittlere bis hohe Intensität, 20-40 sec., 3-5 Serien, 1min. Pause

- ein Bein im Wechsel minimal für 2 sec vom Boden abheben

- Marschieren mit den Füßen

- Arm oder/und Bein diagonal abheben

- Füße erhöht auf Step/Kleinkasten

 

Matte als Unterlage

Ziel:

stabile Ausgangsposition halten, das Becken darf nicht kippen!

Wichtig:

- Kopf bleibt gerade und der Blick ist nach unten gerichtet

- nicht ins Hohlkreuz gehen, sondern Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen, damit der Körper in einer Linie bleibt

- Hohe Körperspannung (Po, Bauch), kein Hohlkreuz

- mit Arm- und/oder Beinaktionen