Trainingsplan

    
erstellt mit tennistrainer.de

Ausdauer / Kraft

05.05.2020 16:00 - 18:00

Zuhause / im Garten

Tennisspieler

Bitte noch einen 30 min Lauf einbauen!

Mustertrainingsplan tennistrainer.de © Wir bitten um Verständnis, dass wir keine Gewähr für den Inhalt bei Prüfungen o.ä. übernehmen können!

40001
Athletiktraining
Aufwärmen
Dynamisches Aufwärmen
Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems

Aktivierung der Leistungsbereitschaft durch tennisspezifische Beinarbeit in zwei Hütchenreihen

Warm-up durch verschiedene Laufformen um kleine Markierungshütchen (oder andere Bodenmarkierungen):

Es werden verschiedene Laufformen eingebaut:

- kleine schnelle Schritte slalom durch die Hütchen

- kleine schnelle Schritte mit side-step slalom durch die Hütchen, Kreutzschritt bzw. Überstellschritte einbauen

- ein Hütchen mit kleinen schnellen Schritten umkreisen zum nächsten usw.

- kurzer schneller Antritt nach vorne, Hütchen umkreisen und diagonal zurück

- hohe Skippings frontal und seitlich durch die Hütchen (auf gute Armkoordination achten)

- kleiner Sprung über die Hütchen, schnelle Tappings zwischen den Hütchen

- usw.

 

Niedrige bis mittlere Intensität, schnelle Beinaktivität auf dem Vorderfuß

Weitere Beispiele dafür sind: Knie vorne anheben, anversen, Überstellschritte, side-steps, Rückwärtslaufen usw.

- schnelle kleine Schritte mit schnellen Boxbewegungen der Arme

- kleine flache Sprünge

- anversen, frontal oder seitlich

- Hoppserlauf

- Arme kreisen mit Beinbewegung usw.

Der Trainer sagt die Laufform an bzw. macht die Laufform kurz vor, die Spieler machen nach

4516
Athletiktraining
Rumpf
Krafttraining
Schräge Bauchmuskulatur

Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur / "Russian Twist"

Ausgangsposition: In Rückenlage die Beine so anwinkeln, dass die Oberschenkel zum Oberkörper einen rechten Winkel bilden. Bewegungsausführung: Rotationsbewegung mit dem geraden Oberkörper, gestreckter gerader Rücken, auf eine gleichmäßige Atmung achten. Die Tennisballe rechts aufnehmen und links ablegen.

Mittlere bis hohe Intensität, 10-20 Wdh., 2-4 Serien, 1 min Pause

Erleichterte Form:

- der linke Ellenbogen soll zum rechten Knie gebracht werden und umgekehrt.

Schwere Form:

- mit dem Medizinball 1-3 kg

Veränderte Oberkörperposition.

Einzeltraining, evtl. Gymnastikball

Bitte Beachten:

- Gerader Rücken

- Rumpf bleibt durchgängig ruhig und stabil

- Füße knapp über dem Boden

 

45060
Athletiktraining
Ganzkörperkräftigung
Krafttraining
Ganzkörperkräftigung

Kräftigung von Schulter-, Rumpf-, Rückenmuskulatur durch "Plank-Variationen" (vorwärts, seitwärts, rücklings)

Ausgangsposition: in der Rückenlage stützen die Ellbogen unter den Schultergelenken. Die Unterarme sind rechtwinklig gebeugt und liegen parallel zueinander auf dem Boden.

Bewegungsausführung: Aus der Anfangsposition wird das Becken langsam angehoben bis es zu einer geraden Linie von Ferse, Becken und Schulter kommt. Der Körper hat nur mit den Fersen und den Unterarmen Kontakt zum Boden. Die Spannung des Körpers wird so lange als möglich gehalten.

ACHTUNG: hohe Körperspannung (Po, Bauch), kein Hohlkreuz

Mittlere bis hohe Intensität, 20-40 sec., 3-5 Serien, 1min. Pause

- ein Bein im Wechsel minimal für 2 sec vom Boden abheben

- Marschieren mit den Füßen

- Arm oder/und Bein diagonal abheben

- Füße erhöht auf Step/Kleinkasten

 

Matte als Unterlage

Ziel:

stabile Ausgangsposition halten, das Becken darf nicht kippen!

Wichtig:

- Kopf bleibt gerade und der Blick ist nach unten gerichtet

- nicht ins Hohlkreuz gehen, sondern Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen, damit der Körper in einer Linie bleibt

- Hohe Körperspannung (Po, Bauch), kein Hohlkreuz

- mit Arm- und/oder Beinaktionen

4507
Athletiktraining
Ganzkörperkräftigung
Krafttraining
Ganzkörperkräftigung

Kräftigung von Schulter-, Rumpf-, Bauchmuskulatur durch "Plank-Variationen" (vorwärts, seitwärts, rücklings)

Ausgangsposition: in der Bauchlage stützen die Ellbogen unter den Schultergelenken. Die Unterarme sind rechtwinklig gebeugt und liegen parallel zueinander auf dem Boden.

Bewegungsausführung: Aus der Anfangsposition wird das Becken langsam angehoben bis es zu einer geraden Linie von Ferse, Becken und Schulter kommt. Der Körper hat nur mit den Fußspitzen und den Unterarmen Kontakt zum Boden. Die Spannung des Körper wird so lange wie möglich gehalten.

ACHTUNG: hohe Körperspannung (Po, Bauch), kein Hohlkreuz

Mittlere bis hohe Intensität, 20-40 sec., 3-5 Serien, 1min. Pause

- ein Bein im Wechsel abheben.

- marschieren mit den Füßen

- Arm oder/und Bein diagonal abheben

- Füße erhöht auf Step/Kleinkasten

Einzeltraining, Matte als Unterlage

Ziel:

stabile Ausgangsposition, das Becken perfekt fixieren, das Becken darf nich kippen!

Wichtig:

- Kopf bleibt gerade und der Blick ist nach unten gerichtet

- nicht ins Hohlkreuz gehen, sondern Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen, damit der Körper in einer Linie bleibt

- Hohe Körperspannung (Po, Bauch), kein Hohlkreuz

- mit Arm- und/oder Beinaktionen

- 30, 45, 60 Sek

4512
Athletiktraining
Beine
Krafttraining
Beinmuskulatur

Kräftigung der Beinmuskulatur durch perfekt ausgeführte Kniebeugen

Anfangsposition: Hüftbreiter stabiler Stand, Fußspitzen zeigen nach vorne und die Knie sind leicht gebeugt. Der Oberkörper ist aufrecht. Physiologisch korrekte Rückenhaltung. Tiefste Position Oberschenkel parallel zum Boden, breite Knieführung, einatmen im Tiefgehen, ausatmen im Hochgehen.

Bewegungsausführung: Kniegelenk soweit beugen wie korrekte Rücken- und Fußhaltung beibehalten werden können. Es ist darauf zu achten, dass sich die Kniegelenke nicht / nur minimal über die Fußspitzen bewegen. Danach wieder strecken. Zunächst ohne Zusatzgewicht, für den Leistungsbereich mit Zusatzgewichten (Hantelstange o.ä.).

Mittlere Intensität bis hohe Intensität, 8-12 Wdh, 3-6 Serien, 1 min Pause

Vorübung: Kniebeuge mit Widerstand gegen Miniband

- Knie nach außen führen

Ziele und Variationen

- 10 Wdh mit Medizinball in Vorhalte, 10 Wdh mit Händen im Nacken, 10 Wdh Wandkniebeugen, Intensitätssteigerung, mit Stab über Kopf nahe an der Wand

Schwer:

- einbeinige Ausführung

- mit Zusatzgewichten (Hantelstange)

Der Trainer auchtet auf eine perfekte Bewegungsausführung, evtl. mit Zusatzgewichten

Wichtig:

- kein Abkippen des Beckens bei der Abwärtsbewegung, Oberkörper nicht zu weit vorbeugen, Fuß-,Knie- und Hüftgelenk befinden sich immer in einer Linie.

Beachten „Checkliste“:

- Füße in den Boden schrauben, Fußposition parallel, hüftbreiter Stand

- Hohe Körperspannung (Po, Bauch)

- Arme in Vorhalte

- Gerader Rücken während der gesamten Bewegungsausführung

- Tiefste Position = Oberschenkel parallel zum Boden, Breite Knieführung

- Einatmen im Tiefgehen, Ausatmen im Hochgehen

 

4501
Athletiktraining
Schulter
Krafttraining
Brust, Schulter, Trizeps

Kraftverbesserung der Brust-, Schulter- und Trizeps-Muskulatur durch richtige Liegestützen (Druck horizontal)

Anfangsposition (AP): In der Bauchlage stützen beide Hände zwischen Hüfte und den Schultergelenken. Auf eine perfekte Rumpfspannung achten. Hände in den Boden "schrauben", beim Beugen Ellbogenführung nahe am Oberkörper.

Im Vierfüßlerstand, Armbeuge nach vorn drehen, Schultern nach hinten ziehen ,Spannung erzeugen

Der Körper muss während der gesamten Übung von Kopf bis Fuß wie ein Brett angespannt sein.

Ziel: 30 richtige Liegestütz am Boden

 

mittlere bis hohe Intensität, 3-15 Wdh., 2-5 Serien, 1 min. Pause

Vorübung 1: Beckenkippen im Stand

- Arme auf Knie gestützt

- Wechsel von maximalem Hohlkreuz zu maximalem Rundrücken (Yoga = Katze)

- Erfühlen von aufgerichtetem Becken und gerader Rückenposition

- unterschiedliche Ausführungsgeschwindigkeiten

- erleichterte Ausführung durch das Miniband um die Ellbogen

Erschwert:

- Beine erhöht, schnelle Bewegungsausführung

 

Ausführung auf der Matte, Partnerhilfe oder Gummiband um die Ellbogen, Hände am Boden mit Miniband

Beim Liegestütz beachten „Checkliste“

- Beine schließen und zusammenpressen, WICHTIG: Keine Hohlkreuzbildung

- Po anspannen, kein Rundrücken

- Bauch anspannen „Brett“ = Ganzkörperspannung

- Becken aufrichten (kein Hohlkreuz)

- Kopf in gerader Verlängerung des Rumpfes, der Kopf bleibt immer gerade mit Blickrichtung zum Boden.

- Hände in den Boden "schrauben"

- Beim Beugen Ellbogenführung nahe am Oberkörper

- Bewegungsrichtung beim Beugen erfolgt diagonal nach vorn

 

45031
Athletiktraining
Schulter, Arme
Krafttraining
Kräftig. des Kaputzenmuskel u. Deltamuskel

Verbesserung der Schnellkraft für die Rückhand / Stabilisation Schulterblatt

Theraband am Netz befestigen oder ein Partner hält es fest. Die Arme sind in der Waagrechten nach vorne gestreckt und man hält die beiden Enden in den Händen, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Man zieht nun mit einer schnellen Bewegung die Arme gestreckt bis neben den Körper und lässt langsam wieder nach.

Maximale Intensität, 8-12 Wdh., 3-6 Serien, 2 min. Pause

Mit steigender Kraft stärkere Therabänder benutzen bzw. Band doppelt nehmen.

Theraband, mit Partner bzw. Netz, im Stehen

Wichtig: Nicht ins Hohlkreuz bzw. bis in die Überstreckung ziehen. Den Rücken gerade halten, bei mangelnder Kraft nicht mit Rückenlage kompensieren.