Trainingsplan

    
erstellt mit tennistrainer.de

Schwerpunkt Schnelligkeit // Athletik Übergang Mai

04.05.2020 16:00 - 18:00

Im Freien

Tennisspieler

Mustertrainingsplan tennistrainer.de © Wir bitten um Verständnis, dass wir keine Gewähr für den Inhalt bei Prüfungen o.ä. übernehmen können!

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Athletiktraining
Aufwärmen
Dynamisches Aufwärmen
Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems

Aktivierung der Leistungsbereitschaft durch verschiedene Variationen der Barfußseilsprünge

Die Spieler sollen sich durch Barfußseilsprünge aufwärmen. Zusätzlich wird das Sprungelenk gekräftigt und stabilisiert. Durch einen kurzen Kontakt mit dem Vorderfuß auf dem Boden, soll zudem der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus der beim Sprung beteiligten Muskulatur verbessert werden.

Mittlere Intensität, 5 bis 10 min, kurze Pausen nach 30 bis 60 sec Sprungzeit von 10 bis 20 sec einbauen

- normale Sprünge, mit und ohne Zwischensprünge

- einbeinig springen

- "Boxersprünge" = Sprünge mit links bzw. rechts, dabei auftippen der gegenseitigen Fußspitze

- links rechts springen

- vor und zurückspringen

- Doppelsprung, bei einem Sprung das Seil doppelt durchschwingen

- einbeinig springen

- Skippings beim Seilschwung einbauen

- möglichst viele Tappings bei langsamem Seilschwung

- Seildurchlaufen in Vorwärtsrichtung, normal, mit Side-Step Bewegung

 

Es soll ein möglichst dünnes, "schnelles Seil" mit Griff verwendet werden, der Trainer sagt die Formen an

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Athletiktraining
Beinarbeit
Schnelligkeit
Frequenzschnelligkeit

Verbesserung der Frequenzschnelligkeit

Spieler führt seitliche Skippings im Wechsel von rechts nach links und links nach rechts über Markierungslinien obder flache Hürden aus.

Maximales Bewegungstempo, 5-8 sec., 3-5 Serien, 2-4 min.

- T gibt verschiedene Rhythmen vor

- nach jedem Durchgang folgt eine seitlicher Medizinball-Wurf

 

Markieren: Seile, flache Hütchen, Striche, Linien

Der Oberkörper soll sich in einer aufrechten Position befinden.

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Athletiktraining
Beinarbeit
Schnelligkeit
Frequenzschnelligkeit

Verbesserung der Frequenzschnelligkeit mit koordinativem Anteil

Spieler führt Tappings in vier Feldern aus. Jeweils nach ca. 4-8 Tappings auf der Stelle wird das Feld gewechselt. Maximal schnelle Bewegungen auf dem Fußballen werden gefordert.

3-5 mal, 6-10 sec. mit 1 min. Pause; 1-3 Serien mit 2-3 min. Pause

Spieler wechselt nicht selbst die Felder, sondern nach Trainerzuruf (vor, zurück, Seite, diagonal).

4 Felder durch Markierungslinien

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Athletiktraining
Beinarbeit
Schnelligkeit
Frequenzschnelligkeit

Verbesserung der Aktionsschnelligkeit u. Frequenzschnelligkeit

Spieler führt maximal schnelle, seitliche Skippings über Markierungslinien oder Schaumstoffblöcke aus. Auf Ansage des Trainers erfolgt ein Antritt zu einem Markierungshütchen und rückwärts zurück zur Ausgangsposition. Der Bewegungsablauf wiederholt sich.

3-5 mal, 8-15 sec. mit 1 min. Pause; 1-4 Serien mit 2-3 min. Pause

- Abstand der Pylone kann verändert werden

- Abstand zwischen den Markierungen kann variieren

Linien, Blöcke als Hindernisse, plus Hütchen vorne

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Athletiktraining
Beine
Schnellkrafttraining
Sprungkraftverbesserung

Verbesserung Schnellkraft/Sprungkraft der Beinmuskulatur

Beim Seilspringen sind alle möglichen Variationen denkbar. Zunächst sollten auf den Fußballen ohne Zwischensprung nur aus dem Sprunggelenk mit hoher Frequenz gesprungen werden. Wichtig: gerade Beinposition beim Springen, Fersen kommen nicht auf den Boden, gerader Rücken.

20-60 Seilsprünge, oder auf Zeit 20-60 sec, 4-10 Serien, Serienpause 1-2 min

- hoher Abdruck in den Fußballen und Zehenspitzen nach oben anziehen, Doppeldurchschwung des Seils (höherer Kniehub)
- ein Fuß springt aktiv, der andere tippt nur kurz mit der Fußspitze auf und immer wieder Fußwechsel (Boxersprünge)
- Füße in kleiner Schrittstellung aufsetzen
- Seil langsam schwingen und möglichst viele schnelle Bodenkontakte erreichen (Schwerpunkt mehr in Richtung Frequenzschnelligkeit)

Sprungseile