Die Spieler sollen verschiedene dynamische Dehnübungen in Kombination selbständig von Doppellinie zu Doppellinie durchführen:

1. Knie anheben, Gewicht auf dem Vorderfuß

2. Bein einwärtsdrehen auf dem Vorderfuß

3. Ausfallschritt mit verschiedenen Variationen (einfach bis schwer bzw. in Verbindung mit Rumpfrotation)

4. dynamisches Dehnen der Oberschenkelrückseite: ein Bein gestreckt, gerader Oberkörper nach vorne gebeugt, linke Hand zur rechten Fußspitze

5. lauf auf der Handfläche, schwerer mit Liegestütz und Rumpfrotation

6. Dynamisches Dehnen der Oberschenkelvorderseite

7. Arme schwingen mit der Rumpfrotation (Rumpf, Arme und Schulter)

8. Arme vor den Bauch und in den Rücken schwingen (Arme und Schulter)

Verschiedene Variationen können in jede Form eingebaut werden:

- Bewegungsausführung in der Rückwärtsbewegung

- vom Netz zur Grundlinie

- Bewegungsausführung mehr auf dem Vorderfuß = Gleichgewicht verbessern

Überkopfwurf mit dem Medizinball und mit den Beinen vom Boden abspringen, über eine flache Stange springen (Verbesserung Aufschlag).

Nur mit einem Bein springen.

Der Spieler und der Trainer spielen sich kurz im Kleinfeld ein. Kleine Aufgaben sogen für mehr Qualität und Abwechslung (kleine Ziele treffe, cross spielen, mit Rückwärtsdrall spielen usw.). Dann an der Grundlinie mit langsamem Schlagtempo, hoher Genauigkeit und guter Schlagsicherheit einspielen. Das Schlagtempo wird zunehmend gesteigert, bei gleichbleibender Sicherheit und Genauigkeit (kleine Ziele verwenden). Der Spieler geht ans Netz und spielt Volleys, dabei von der T-Linie aufrücken. Der Trainer spielt die Bälle möglichst genau aus dem Ballwechsel zu. Beide achten auch hier auf einen guten Schlagrhythmus mit hoher Genauigkeit. Der Trainer spielt Lobs, der Spieler schmettert gezielt zum Trainer zurück (Zuspiel mit Slice-Lob). Nach einer gewissen Schlaganzahl kann der Spieler einen Volley bzw. Schmetterball auf die freie Seite spielen. Der Spieler schlägt auf, Zielfelder sorgen für die Steigerung der Qualität und Genauigkeit. Der Spieler kann je nach Spielstärke die Schlagrichtung ansagen. Von der Einstandseite beginnen, dann Vorteilseite.

Kleinere Variationen sorgen für Abwechslung und Steigern die Qualität. Jedoch nicht nicht alle Variationen in ein Training einbauen, gerade im Einzeltraining erfolgt die Verbesserung duch längere Schlagserien:

- im Kleinfeld die Bälle früh treffen und vor der T-Linie stehen, im Kleinfeld auf kleine Ziele spielen, im Kleinfeld alle Schläge mit Rückwärtsdrall spielen

- an der Grundlinie das Schlagtempo, den Drall, die Schlagposition (nah an der Grundlinie, auf der GL, hinter der GL variieren), an der Grundlinie auf kleine Ziele spielen, an der Grundlinie cross spielen

- am Netz spielt der Trainer von liks, rechts, aus der Platzmitte zu, der Spieler soll am Netz aufrücken, spielt dann nah am Netz einen Ball auf die freie Seite, beim Schmetterball erst zum Trainer spielen, dann auf die freie Seite

- beim Aufschlag Zielbereiche und Zielfelder für den Spieler vorgeben, der Spieler soll beim Aufschlag die Richtung ansagen

Der Spieler soll zunächst verschiedene Zonen im Aufschlagfeld treffen (außen, auf den Körper, entlang der Mittellinie). Später ist das Ziel, verschiedene Hütchenziele zu treffen. Hierbei kann der Trainer die Zielrichtung vorgeben bzw. der Spieler soll selbst vor dem Aufschlag ansagen, wohin er aufschlagen will.

Es soll jeweils ein erster und ein zweiter Aufschlag eingesetzt werden.

- nur auf die Einstandseite aufschlagen, nach 30 Aufschlägen auf die Vorteilseite

- immer ein Aufschlag von der Vorteilseite, ein Aufschlag von der Einstandseite

- der Spieler soll seine individuelle Stärke bei der Richtungswahl verbessern

Zählweise: erfüllt der Spieler die Zielvorgabe, erreicht er zwei Punkte beim ersten Aufschlag und jeweils einen beim zweiten Aufschlag. Bei einem Doppelfehler werden zwei Punkte abgezogen. Je nach Spielniveau soll mit einer bestimmten Anzahl von Aufschlägen eine bestimmte Punktzahl erreicht werden.

Der Spieler spielt gegen den Trainer, wer erreicht zuerst 20 Punkte? Der Spieler kann zweimal beim ersten und zweiten Aufschlag einen Joker setzen (die Punkte werden verdoppelt).

Bei dieser Trainingsform soll der Zeitdruck nach dem Aufschlag extrem erhöht werden. Die Trainingsform soll die Reaktion bei schnellen Returns des Gegners verbessern..

Variante 1: der Trainer wirft den Ball unmittelbar nach dem Aufschlag aus der Hand an. Er befindet sich in einer nicht ungefährlichen Position vor dem Aufschläger tief, in der Hocke. Der Ball kann in verschiedenen Variationen angeworfen werden (kurz, lang, hoch, flach, Vorhand oder Rückhand).

Variation 2: der Trainer spielt den Ball unmittelbar nach dem Aufschlag von der gegenüberliegenden Returnposition an (je nach Spielniveau den Ball bereits beim Aufschlag anspielen)

- unterschiedliches anwerfen der Bälle (s.o.)

- der Trainer bewegt sich nach dem Anwurf in eine Richtung, der Spieler soll in die andere Richtung spielen

- der Trainer variiert den Zeitdruck

Der Trainer schlägt von der Grundlinie bzw. T-Linie auf. Der Spieler soll zunächst einige Returns auf verschiedene Ziele spielen. Der Trainer variiert das Zuspiel mit seinen Aufschlägen. Der Spieler soll dementsprechend mit den Returns reagieren. Schnelle, erste Aufschläge eher cross oder in die Platzmitte sicher returnieren, zweite Aufschläge aggressiv und druckvoll returnieren).

Für jeden Zieltreffer bekommt der Spieler einen Punkt, für jeden Fehler bekommt der Trainer einen Punkt. Nach z.B. 40 Returns sollte der Spieler mehr Punkte erzielen als der Trainer.

- mit VH- und RH-Return abwechselnd, von der Einstand- und der Vorteilseite

- nach kurze Aufschläge soll der Spieler mit dem Return angreifen, er soll den Return auf den Trainer spielen und dem Ball ans Netz folgen. Der Trainjer spielt zum Flugball zu, der Spieler volliert auf die Ziele.

Um Punkte:

- für jeden Zieltreffer / Return im Feld bekommt der Spieler einen Punkt, für jeden Fehler bekommt der Trainer einen Punkt. Nach z.B. 40 Returns sollte der Spieler mehr Punkte haben als der Trainer.

S und T spielen Punkte mit folgender Vorgabe aus:
Kommt der erste AS, so muss der AS-Spieler ans Netz aufrücken. Beim zweiten AS muss der Returnspieler ans Netz aufrücken. Der erste Ball (Return oder erster Passierball) soll jeweils durch die Mitte gespielt werden. Es wird wie beim Tiebreak (nach zwei Punkten AS-Wechsel) gezählt, jedoch bis 11 bzw. 21 Punkte.

S soll bis 11 Punkte jeweils AS-Flugball spielen.
S soll bis 11 Punkte jeweils Return-Flugball spielen.
T spielt jeweils den ersten Ball zu.
Es werden Punkte frei ausgespielt, Angriff und Punktgewinn nach dem ersten Schlag wird mit einem doppelten Punkt belohnt.