Es werden 2 Tennisbälle o.ä. auf dem Boden ausgelegt. Der Spieler soll sich nun Barfuß mit maximal schnellem Tempo mit Side-Steps um die Bälle bewegen.

- einen Split-Step in der Mitte einbauen, zwei Sprünge in der Mitte einbauen

- mit Schuhen

- mit einer schnellen Imitation der Vorhand- und Rückhand-Schlagbewegung neben jedem Ball

Die Spieler sollen sich durch Barfußseilsprünge aufwärmen. Zusätzlich wird das Sprungelenk gekräftigt und stabilisiert. Durch einen kurzen Kontakt mit dem Vorderfuß auf dem Boden, soll zudem der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus der beim Sprung beteiligten Muskulatur verbessert werden.

- normale Sprünge, mit und ohne Zwischensprünge

- einbeinig springen

- "Boxersprünge" = Sprünge mit links bzw. rechts, dabei auftippen der gegenseitigen Fußspitze

- links rechts springen

- vor und zurückspringen

- Doppelsprung, bei einem Sprung das Seil doppelt durchschwingen

- einbeinig springen

- Skippings beim Seilschwung einbauen

- möglichst viele Tappings bei langsamem Seilschwung

- Seildurchlaufen in Vorwärtsrichtung, normal, mit Side-Step Bewegung

Der "Schwimmer": die Spieler stehen in einem hüftbreiten Stand, die Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper ist parallel zum Boden. Der Rücken ist komplett gerade. Die Füße stabil in den Boden "schrauben". Nun wird mit den vor der Brust verschränkten Armen eine große Kreisbewegung ausgeführt: die Arme nach hinten oben führen, über Kopfhöhe, am Kopf vorbei langsam in die Ausgangsposition vor die Brust zurück bewegen.

- die Übung vor dem Spielen ausführen, auf eine exakte Bewegungsauführung achten

Schwere Ausführung:

- zwei kleine Hanteln oder volle 1 Litter Flaschen in die Hände nehmen und die Bewegung mit den kleinen Gewichten ausführen

Aus dem Vierfüßler Stand soll die Position "herabschauender Hund" eingenommen werden = Füße auf dem Boden, Verse auf dem Boden. Beine gestreckt, gerader Rücken, Arme gestreckt zwischen dem Kopf, die Handflächen stützen sich auf den Boden. Der Fokus liegt nun auf dem Druck nach oben. Die Arme werden in den Ellbogen gebeut, bei perfekter Ausführung berührt der Kopf den Boden. Durch das Drücken der Arme wird die Ausgangsposition erneut eingenommen.

Schwer:

- die Füße werden auf eine Erhöhung (Bank, Kasten, etc.) gestellt, verstärkter Druck ist notwendig.

Anfangsposition (AP): In der Bauchlage stützen beide Hände zwischen Hüfte und den Schultergelenken. Auf eine perfekte Rumpfspannung achten. Hände in den Boden "schrauben", beim Beugen Ellbogenführung nahe am Oberkörper.

Im Vierfüßlerstand, Armbeuge nach vorn drehen, Schultern nach hinten ziehen ,Spannung erzeugen

Der Körper muss während der gesamten Übung von Kopf bis Fuß wie ein Brett angespannt sein.

Ziel: 30 richtige Liegestütz am Boden

Vorübung 1: Beckenkippen im Stand

- Arme auf Knie gestützt

- Wechsel von maximalem Hohlkreuz zu maximalem Rundrücken (Yoga = Katze)

- Erfühlen von aufgerichtetem Becken und gerader Rückenposition

- unterschiedliche Ausführungsgeschwindigkeiten

- erleichterte Ausführung durch das Miniband um die Ellbogen

Erschwert:

- Beine erhöht, schnelle Bewegungsausführung

Der Spieler geht in eine Position in der Fußspitzen (Zehen) und Arme den Körper auf dem Boden abstützen. Nun werden einfache, sehr kleine diagonale Bewegungen mit den Händen und den Beinen nach vorne bzw. nach hinten ausgeführt = einfaches KRABBELN. Bei der Ausführung bitte beachten:

- Gerader Rücken

- Rumpf bleibt durchgängig ruhig und stabil

- Knie knapp über dem Boden

- Gleichzeitiger, diagonaler Aufsatz (rechte Hand, linker Fuß)

- alternativ 5 x 1m vorwärts und rückwärts im Wechsel

schwer:

- mit Gymnastikstab, Hütchen, Blackroll auf Rücken

als kleiner Wettkampf:

- als kleiner Wettkamp in der Gruppe: die Spieler starten an der Grundlinie mit jeweils einem Gegenstand auf dem Rücken, wer krabbelt als erstes ans Netz?

Ausgangsposition: in der Bauchlage stützen die Ellbogen unter den Schultergelenken. Die Unterarme sind rechtwinklig gebeugt und liegen parallel zueinander auf dem Boden.

Bewegungsausführung: Aus der Anfangsposition wird das Becken langsam angehoben bis es zu einer geraden Linie von Ferse, Becken und Schulter kommt. Der Körper hat nur mit den Fußspitzen und den Unterarmen Kontakt zum Boden. Die Spannung des Körper wird so lange wie möglich gehalten.

ACHTUNG: hohe Körperspannung (Po, Bauch), kein Hohlkreuz

- ein Bein im Wechsel abheben.

- marschieren mit den Füßen

- Arm oder/und Bein diagonal abheben

- Füße erhöht auf Step/Kleinkasten