Bei der Dauermethode wird mindesten 30 bis 40 min mit niedrigem Tempo gelaufen.

Bei dem Fahrtspiel wird während dem Laufen mit der Geschwindigkeit und den Fortbewegungsarten gespielt. Die Durchführung ist abhängig vom Trainingsgelände. Es können auch Treppenläufe bzw. Bergaufläufe eingebaut werden.

Beim Fahrtspiel einbau von:

- kurzen Sprints, von schnellen Antritten

- Hopserläufen

- einbeinigen Sprüngen

- Beinwechsel

- Schrittsprüngen

- Bergaufläufen

- Treppenläufen

- Skippings

PASSIVES HÄNGEN: Der Spieler hängt sich an eine Klimmzugstange. Beim passiven hängen greifen die Daumen von unten (im Ristgriff) um die Stange. In der erleichterten Form können die Füße auf einen Stuhl oder Kasten aufgesetzt werden. Der Spieler soll sich nun mit entspannten Schultern und kurzen Intervallen von 30 sec an die Klimmzugstange hängen, wobei das Trainingsziel auf 2 min passives hängen ausgedehnt werden soll. Dabei sind die Schultern möglichst entspannt.

AKTIVES HÄNGEN: nun aus dem passiven hängen die Schulterblätter „in die Hosentaschen ziehen“, die Arme bleiben dabei gestreckt.

= Zug vertikal

Erleichterte Form:

- mit dem Resistanceband erfolgt die Zugunterstützung zur Klimmzugstange

- verschiedene Griffvariationen

- "Klettern" an der Stange mit Griffwechsel

Der Spieler stellt sich vor die Wand, je nach Körpergröße den Abstand zur Wand anpassen. Er dreht sich im Stand mit dem Gesicht zur Wand und setzt seine Hände möglichst nah an ihr auf. Gleichzeitig holt er mit dem Schwungbein Schwung, während er sich mit dem anderen Bein vom Boden abdrückt.

Wichtig: Sofortige Körperspannung halten und die Beine strecken! Mit den Füßen leicht an der Wand ablehnen, so dass es nicht zum umkippen kommt.

Wenn dies gelingt, setzt der Spieler in den nächsten Durchgängen die Hände weiter von der Wand weg und versucht, den Handstand komplett ohne Unterstützung der Wand zu halten. Das ist ein Trick, der vor allem eurem Kopf bei der Überwindung hilft, denn er nimmt euch die Angst, einfach umzukippen. Im Notfall ist schließlich immer noch die rettende Wand zur Stelle!

Hilfestellung:

- sobald der Spieler in der Endposition ist, umfasst der Partner dieFußgelenke und stabilisiert den Spieler.

Schwer:

- Handstand ohne Hilfestellung

Profi:

- im Handstand mit den Händen laufen

Anfangsposition (AP): In der Bauchlage stützen beide Hände zwischen Hüfte und den Schultergelenken. Auf eine perfekte Rumpfspannung achten. Hände in den Boden "schrauben", beim Beugen Ellbogenführung nahe am Oberkörper.

Im Vierfüßlerstand, Armbeuge nach vorn drehen, Schultern nach hinten ziehen ,Spannung erzeugen

Der Körper muss während der gesamten Übung von Kopf bis Fuß wie ein Brett angespannt sein.

Ziel: 30 richtige Liegestütz am Boden

Vorübung 1: Beckenkippen im Stand

- Arme auf Knie gestützt

- Wechsel von maximalem Hohlkreuz zu maximalem Rundrücken (Yoga = Katze)

- Erfühlen von aufgerichtetem Becken und gerader Rückenposition

- unterschiedliche Ausführungsgeschwindigkeiten

- erleichterte Ausführung durch das Miniband um die Ellbogen

Erschwert:

- Beine erhöht, schnelle Bewegungsausführung

Die Spieler sollen verschiedene dynamische Dehnübungen in Kombination selbständig von Doppellinie zu Doppellinie durchführen:

1. Knie anheben, Gewicht auf dem Vorderfuß

2. Bein einwärtsdrehen auf dem Vorderfuß

3. Ausfallschritt mit verschiedenen Variationen (einfach bis schwer bzw. in Verbindung mit Rumpfrotation)

4. dynamisches Dehnen der Oberschenkelrückseite: ein Bein gestreckt, gerader Oberkörper nach vorne gebeugt, linke Hand zur rechten Fußspitze

5. lauf auf der Handfläche, schwerer mit Liegestütz und Rumpfrotation

6. Dynamisches Dehnen der Oberschenkelvorderseite

7. Arme schwingen mit der Rumpfrotation (Rumpf, Arme und Schulter)

8. Arme vor den Bauch und in den Rücken schwingen (Arme und Schulter)

Verschiedene Variationen können in jede Form eingebaut werden:

- Bewegungsausführung in der Rückwärtsbewegung

- vom Netz zur Grundlinie

- Bewegungsausführung mehr auf dem Vorderfuß = Gleichgewicht verbessern