Trainingsplan

    
erstellt mit tennistrainer.de

Basis Sprungkraft 1

10.04.2020 09:00 - 10:00

Zuhause / im Garten

Tennisspieler

Mustertrainingsplan tennistrainer.de © Wir bitten um Verständnis, dass wir keine Gewähr für den Inhalt bei Prüfungen o.ä. übernehmen können!

4420
Athletiktraining
Beine
Schnellkrafttraining
Sprungkraftverbesserung

Verbesserung Schnellkraft/Sprungkraft der Beinmuskulatur

Beim Seilspringen sind alle möglichen Variationen denkbar. Zunächst sollten auf den Fußballen ohne Zwischensprung nur aus dem Sprunggelenk mit hoher Frequenz gesprungen werden. Wichtig: gerade Beinposition beim Springen, Fersen kommen nicht auf den Boden, gerader Rücken.

20-60 Seilsprünge, oder auf Zeit 20-60 sec, 4-10 Serien, Serienpause 1-2 min

- hoher Abdruck in den Fußballen und Zehenspitzen nach oben anziehen, Doppeldurchschwung des Seils (höherer Kniehub)
- ein Fuß springt aktiv, der andere tippt nur kurz mit der Fußspitze auf und immer wieder Fußwechsel (Boxersprünge)
- Füße in kleiner Schrittstellung aufsetzen
- Seil langsam schwingen und möglichst viele schnelle Bodenkontakte erreichen (Schwerpunkt mehr in Richtung Frequenzschnelligkeit)

Sprungseile

4421
Athletiktraining
Beine
Schnellkrafttraining
Schrittsprünge

Verbesserung Schnellkraft/Sprungkraft der Beinmuskulatur

Die Spielerin soll großräumige Schrittsprünge in der Vorwärtsbewegung von der Grundlinie zum Netz ausführen. Linkes Bein, rechtes Bein im Wechsel.
Abdrücken aus dem Sprung- und Kniegelenk, Absprung mit rechts, Landung mit links, Abdrücken mit links usw.
Wichtig: Knie steht über dem Fuß bei der Landung, gerader Rücken,
gerade Beinposition beim Springen, Fersen kommen nicht auf den Boden, Bauch- und Rückenmuskulatur sind angespannt, die Arme schwingen gegengleich mit.

6-10 Sprünge, 3-6 Serien, Serienpause 2-3 min

- Veränderte Schrittlänge
- Variation der Höhe

Sprünge über den Platz

4423
Athletiktraining
Beine
Schnellkrafttraining
Schnellkraft Beine

Verbesserung Schnellkraft/Sprungkraft der Beinmuskulatur

Die Spielerin soll Ausfallsprünge auf der Stelle ausführen, zunächst ist das rechte Bein vorn, dann abrücken aus dem Sprung- und Kniegelenk, Absprung und das linke Bein kommt nach vorne usw.
Wichtig: Knie steht über dem Fuß bei der Landung, gerader Rücken,
gerade Beinposition beim Springen, Fersen kommen nicht auf den Boden, Bauch- und Rückenmuskulatur sind angespannt.

8-12 Sprünge, 3-6 Serien, Serienpause 2-3 min

- veränderte Schrittlänge, dadurch tiefere Körperposition
- Landung und Abdruck nur auf der Fußspitze

Auf der Stelle o. über ein Hütchen springen

4429
Athletiktraining
Sprünge
Schnellkrafttraining
Sprünge über die Stangen

Verbesserung Schnellkraft/Sprungkraft der Beinmuskulatur

Einbeinige, seitliche Sprünge über eine Stange:
Die Spielerin springt mit kurzem Bodenkontakt in seitlicher Position über die Stangen (5-10), die nachfolgend aufgebaut sind.
Wichtig: Kurzer Kontakt auf dem Boden, Knie steht über dem Fuß bei der Landung, Bauch- und Rückenmuskulatur angespannt, Fersen kommen nicht auf den Boden.

5-10 Sprünge, 4-8 Serien, Serienpause 1-2 min.

- beidbeinig springen
- Sprunghöhe variieren.

über Stangen/kleine Hürden/Hütchen springen